Dwa tygodnie zimowego urlopu postanawiasz spędzić na nartach. Chcesz zadbać w ten sposób o swoją kondycję. Pamiętaj jednak, że jeśli dobrze nie przygotujesz się do sezonu, możesz zafundować sobie kontuzje oraz wyrządzić w ten sposób więcej szkód niż korzyści. Jak uprawiać narciarstwo, by nie zaszkodzić swojemu zdrowiu?
Kto jest narażony na urazy na stoku?
Jesteś osobą wysportowaną, co roku wyjeżdżasz na narty, być może uprawiasz także inne dyscypliny sportu. Wydaje Ci się, że wystarczy tylko założyć nowe buty narciarskie, przypiąć szybkie narty i już można szusować po trasach. Takie myślenie kończy się kontuzjami, a co za tym idzie leczeniem i rehabilitacją dla ok. 200 milionów narciarzy z całego świata.
Osoby z dużym doświadczeniem jeżdżą szybko, często na granicy ryzyka, chętniej też wybierają trasy o znacznym stopniu trudności przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych. Zapominają jednak, że wraz z wiekiem wrasta ryzyko urazów, nawet u osób wysportowanych.
Z kolei początkujących narciarzy najczęściej gubi paniczny strach przed upadkiem. Starania, by do niego nie dopuścić, przynoszą zwykle odwrotny skutek. Brak świadomości możliwości własnego ciała, jego reakcji oraz brak znajomości trasy sprawiają, że nowicjusze są czterokrotnie bardziej narażeni na kontuzje na stoku narciarskim niż osoby trenujące regularnie. Jeśli dojdzie do tego jeszcze nadwaga, którą planujemy pokonać na stoku w ramach noworocznych postanowień – mamy gotowy przepis na urazy o wiele poważniejsze niż u doświadczonych narciarzy.
Najczęstsze urazy narciarzy
Zwolennicy białego szaleństwa najczęściej zgłaszają się do lekarzy ze złamaniami kości, zwichnięciem bądź skręceniem stawów, urazami mięśni, zerwaniem więzadeł.
Złamania kości
Złamania mogą dotyczyć praktycznie wszystkich kości. Prym w statystykach wiodą oczywiście złamania kończyn. Często zdarzają się także złamania kości ramiennej czy złamania obojczyka. Poważnym problemem jest fakt, że wiele z tych złamań to trudne do leczenia i późniejszej rehabilitacji złamania wieloodłamowe.
Urazy stawu kolanowego
Tym, co w pierwszej kolejności kojarzy się z kontuzjami na stoku narciarskim, jest uraz kolana. Intensywnie pracujący staw kolanowy może ulec skręceniu, zwichnięciu, możemy też uszkodzić więzadła stawu. Spośród wszystkich urazów, na które możemy narazić nasze kolana, według fizjoterapeutów najgroźniejsza jest tzw. Triada O’Donoghue. Jest to jednoczesne uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), więzadła pobocznego piszczelowego (MCL) i łąkotki przyśrodkowej (MM). Podobnie jak złamania wieloodłamowe ten złożony uraz, jest trudny w leczeniu. Wymaga pomocy doświadczonych fizjoterapeutów, by przywrócić mu sprawność. A i tak ryzyko kolejnych urazów w tym rejonie wzrasta około sześciokrotnie w stosunku do osób, które triady O’Donoghue nie doświadczyły.
Urazy nadgarstków i kciuków
Wbrew pozorom urazy kciuka są jednymi z częściej spotykanych kontuzji na stoku narciarskim. Utrzymywanie palca w odciągnięciu od reszty dłoni i zaplątanie go w uchwyt kijka przy upadku może powodować bolesne zerwanie lub naderwanie ścięgna. Czasem konieczna jest interwencja chirurga. Nawet jeśli do operacji nie doszło, tzw. kciuk narciarza zwykle wymaga rehabilitacji połączonej z nauką prawidłowej techniki pracy palca po powrocie na stok.
Na kontuzje na stoku narciarskim narażony jest także nadgarstek, który ulega zwichnięciom. Złamaniom mogą ulec również kości w obrębie stawu promieniowo-nadgarstkowego.
Urazy stawu barkowego
Do urazów stawu barkowego dochodzi głównie w wyniku upadku. W naturalnym odruchu większość z nas w tym momencie wyciąga ramiona przed siebie. Upadając na dłoń czy ramię, przenosimy siłę skręcającą do barku. Możemy w ten sposób złamać kości obojczyka, naderwać lub zerwać ścięgna mięśni stożka rotatorów (mięsień podgrzebieniowy, mięsień podgrzebieniowy obły mniejszy, mięsień podłopatkowy) czy uszkodzić obrąbek stawu barkowego. Uszkodzenie obrąbka w wyniku zwichnięcia lub podwichnięcia stawu mogą wymagać leczenia rekonstrukcyjnego oraz kilkuetapowego postępowania rehabilitacyjnego.
Urazy kręgosłupa
Kręgosłup chroniony jest stosunkowo dobrze. Uszkodzenia odcinka szyjnego czy piersiowego, które mu zagrażają, są zwykle wynikiem jazdy po muldach lub zderzenia z inną osobą przy dużej prędkości.
Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
Modna kurtka sportowa czy nowe buty narciarskie są ważne, najważniejsze jednak jest odpowiednie przygotowanie kondycyjne. To od niego w dużej mierze zależy, czy uda nam się uniknąć bądź zminimalizować skutki urazów. Przygotowanie należy rozpocząć co najmniej 3 miesiące przed wyjazdem do narciarskiego kurortu. Minimum to trening każdego dnia przez około 30 minut. Optymalne efekty dają ćwiczenia dwa razy dziennie po 20 minut.
Schemat ćwiczeń powinien dobrać indywidualnie trener, a jeśli doznałeś wcześniej jakichkolwiek urazów, uprawiając narciarstwo – fizjoterapeuta. Ogólny model zwykle zawiera następującą ścieżkę: rozgrzewka (ćwiczenia aerobowe), ćwiczenia mobilizacyjne, ćwiczenia funkcjonalne, ćwiczenia siłowe, ćwiczenia koordynacyjne, ćwiczenia aerobowe.
Rozgrzewka na stoku – jak zrobić ją prawidłowo?
Rozgrzewka nie musi być długa. Jeśli ogólnie jesteś w dobrej kondycji fizycznej, wystarczy około 10 minut. Przyznasz, że to niewiele, a być może uchroni Cię od kontuzji na stoku narciarskim oraz długich tygodni unieruchomienia w ortezie czy gipsie.
Przede wszystkim pamiętaj, że rozgrzewkę przedzjazdową wykonujemy w butach narciarskich. Pozwoli to odpowiednio wyważyć ciężar ciała. W pierwszej kolejności rozciągnij mięśnie, wykonując przysiady i wypady boczne. Zrób też skręty i skłony tułowia. W celu wyćwiczenia równowagi postaraj się ostatnie dwie serie ćwiczeń zrobić raz na prawej, raz na lewej nodze.
Tego nie rób na stoku!
- Nigdy nie zjeżdżaj bez kasku!
- Nie oszczędzaj czasu, rezygnując z rozgrzewki.
- Nie zjeżdżaj z pełną prędkością trasami, których nie znasz.
- Nie zjeżdżaj z pełną prędkością trasami, na których nie masz możliwości bezpiecznego ominięcia innych narciarzy.
- Nie napinaj mięśni w trakcie upadku.
- Jeśli już wiesz, że upadniesz, nie wyciągaj rąk przed siebie.
